第三节　运动与心理

心理健康问题是一个全球普遍的公共健康问题。焦虑和情绪障碍是成年人中最常见的精神障碍，很多人都有过重度心理问题和重度抑郁的经历，这些心理问题会增加身心健康疾病的风险。良好的心理健康不只是没有精神、心理障碍或抑郁。心理健康是指个人和群体与其他人和环境进行互动的能力，以便提高主观幸福感、促进最优发展、提高认知、情感与关系能力的使用。因此，良好的心理健康也包括生活质量、积极影响、主观幸福感和社会功能等方面。

运动是保持或增进心理健康、消除心理疾病的一个重要方法。就目前而言，尽管一些心理疾病的起因以及运动如何有助于心理疾病的消除的基本机制尚不完全清楚，但运动作为一种心理治疗手段在国内外已十分流行。

一、运动与心理

（一）运动与焦虑

运动对焦虑症状改善具有显著影响。研究发现，中高强度运动比低强度运动改善焦虑症状效果更好。2008年美国健康和人类服务运动指南咨询委员会报告指出，规律的运动可以预防焦虑及其症状发作，参加有计划的运动可以减少健康成年人焦虑症状。澳大利亚的一个前瞻性队列研究显示，与不活动的人群比较，每周进行3h以上的高等强度运动的人群发生任何一种焦虑症的几率平均减少了53%。

（二）运动与抑郁

研究显示，规律的运动可防止抑郁症状和重度抑郁障碍的发作。前瞻性队列研究的结果显示，积极运动的人群比不积极运动的人群出现抑郁症状的平均几率约低25%～40%。随机对照试验的结果显示，有规律地进行运动可以减少健康成年人的抑郁症状。运动达标人群（至少30min/d的中等强度活动，5d/w或20min/d的高强度活动，3d/w）抑郁风险降低23%；运动未达标人群抑郁风险降低16%。大量研究显示，运动与抑郁症状呈显著负相关。

（三）运动和压力

2008年美国卫生与人类服务部的报告显示，积极运动有利于缓解心理压力。积极运动的人群心理烦恼发生率降低（或增加幸福感）大约30%。基于人群的研究表明，与不运动或低水平的运动者相比，中等或高等强度的运动者心理烦恼感觉降低（或幸福感的增加）。运动达到《美国身体活动指南活动》建议水平的人群比没有达标的人群获得缓解心理压力的益处大。研究结果提示，运动可以缓解压力，减少抱怨。

（四）运动和心理幸福感

2008年美国卫生与人类服务部的报告显示，积极活动对人心理健康和心理烦恼可以产生小到中等程度的有利作用。该报告还发现，运动可以增强自尊心，减少慢性疲劳。研究表明，运动与心理幸福感显著相关；两项队列研究均表明，增加1h的运动有益于心理健康和活力，对提高社会功能有积极影响。每周至少运动3d，每天持续时间30～35min，对积极情感的影响增大。

二、运动对心理健康的积极影响

（一）运动对心理健康的积极影响

运动有益于心理健康、有助于增强积极反应（如自我效能、精力充沛和身体健康等）。运动的心理健康效益简要归纳如下：①通过运动和运动锻炼能使参加者成绩提高，工作缺勤降低；②做事和决定果断，减少过度饮酒；③提高信心，减少怒气；④情绪稳定，减少焦虑；⑤独立性提高，抑郁减少；⑥心理控制源内控倾向增加，敌意态度减少；⑦记忆力增强，恐惧感减少；⑧心境良好，神经质表现减少；⑨知觉能力提高，应激反应减少；⑩交往可接受性增加，紧张感减低；⑪身体自我评价良好；⑫性生活满意感提高，工作错误减少；⑬良好的自我感觉（健康幸福感）增加，慌乱减少；⑭提高工作效率，减少艾滋病毒在体内的发展等。

（二）运动对心理活动的影响

运动对心理健康的积极影响主要涉及到焦虑、抑郁、心境和情感、自尊、认知功能等心理活动。有规律的运动有利于心理健康，即有助于减少消极反应（如焦虑和抑郁）。在焦虑方面：运动可以在一定程度上降低焦虑的产生；可以减轻个体的特质焦虑程度，一次运动可以在一定程度上减轻个体的状态焦虑。在抑郁方面：运动可以减轻个体的抑郁程度，在一定程度上降低临床抑郁产生的风险。在心境和情感方面：运动和积极的心境与情感之间相关性较高；有氧运动对精力、紧张、抑郁、疲劳、混乱有较小到中等程度的影响，对愤怒有较小的影响。在自尊方面：运动可以作为一种中介因素提高个体的身体自我价值感和其他重要的身体自我感觉，如身体意象。在认知功能方面：经常进行运动的健康人比不经常进行运动的人有更好的认知能力。

（三）运动的心理效应

并非任何形式的运动都能产生相同的心理效益，只有科学的运动才与一定的心理效应相联系。为不同的个体其制订适当的运动计划，或者对于心理疾病患者，为其开具适当的运动处方，才能使运动产生最大的心理效益。运动的心理效应主要表现在：运动能够使个体产生良好的情绪状态，能够改善个体的自我知觉和提高自信心，有助于个体智力的发展，有助于人格的完善，能够改善睡眠和提高睡眠质量，有助于发展个体的交往技能，增强归属感，运动还有助于人们的审美体验，有助于磨炼人的意志，有助于个体获得冒险体验等。

三、运动对心理健康的负作用

只有根据自己身体、心理等方面的具体情况参加适宜的运动才能促进心理健康，相反，如果所采用的活动方法和手段不科学，不仅会损害身体健康，而且还会给心理健康带来负面的影响，其主要表现在心理耗竭和活动的依赖性。

（一）心理耗竭

心理耗竭是指活动者在活动中因长期无法克服的运动应激而产生的一种耗竭性心理生理反应，是一种活动心理症状。心理耗竭不仅会损害运动者的心理健康，还可以直接导致其退出运动。

（二）运动依赖性

运动依赖性是指运动者对有规律的运动生活方式的一种心理生理依赖。运动的依赖性可分为积极和消极两种，有积极运动依赖性的人能够控制运动行为，在运动后有积极的情感体验；有消极运动依赖性的人在运动后往往会产生更多应激、抑郁、焦虑和愤怒等情绪体验。

综上所述，在健康成年人中，运动与心理健康密切相关。运动确实可以对心理健康产生小到中等程度的积极影响，并有显著的异质性，表明心理效益存在广泛的个体差异。对于那些活动少或惰性大的人群以及心理社会功能水平较低的人群，增加运动可以更多地改善其心理健康。有强有力的证据支持，运动可以改善抑郁，提高生活质量和幸福感。

（张　钧）