第二节额外补点啥_孕期营养每周计划-QQ阅读女生中文青春网

第二节　额外补点啥

中国营养学会建议，备孕的女性应从准备妊娠前3个月开始每天补充400微克叶酸，叶酸补充需要持续整个孕期并延续至产后。

为什么需要提前补充叶酸？

1.妊娠的第3～8周，是胎儿神经系统发育形成的关键时期。而大多数情况下，孕妈妈要到5周甚至更晚的时候才察觉怀孕。这时再补充叶酸，会错过最佳时机。

2.叶酸需要持续补充12～14周之后，血浆中的叶酸浓度才能稳定且有效。因此，要在妊娠3～8周时利用上它，就需要提前3个月开始补充。

叶酸主要的膳食来源是动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。天然食物直接提供的叶酸在烹调加工中往往会大量流失，生物利用率远不及叶酸补充剂。因此，保证每天摄入300～500克各种蔬菜，其中250克以上的绿色蔬菜，再按量补充叶酸，对备孕女性来说非常重要。

还有，叶酸虽好，但也不能乱补，一定要遵医嘱服用。按照我国营养素参考摄入标准，成年女性的叶酸每日最高摄入量为1000微克。也就是说，除非有医生或营养师的处方，备孕女性日常从叶酸补充剂、复合维生素、食品中摄入的叶酸，加起来不能超过1000微克。

缺铁性贫血是妊娠期最常见的贫血，占妊娠期贫血的95%。妊娠期对铁的需求增加，是孕妈妈缺铁的主要原因。

孕期铁缺乏或贫血，容易造成早产、胎儿宫内生长发育迟缓、新生儿低出生体重，备孕期缺铁的孕妈妈在孕期更易发生妊娠缺铁性贫血，极大地影响母婴健康。

所以，备孕女性应经常摄入含铁丰富且利用率高的动物性食物，保障体内足够的铁储备。铁缺乏或缺铁性贫血的备孕妈妈应该纠正贫血后再怀孕。

动物血、肝脏及红肉^[2]中铁含量及铁的吸收率均较高，注重规律摄入。每天保证红肉50～100克；每周1～2次动物血或畜禽肝脏25～50克。还应同时摄入维生素C含量高的蔬菜和水果，以提高食物中铁的吸收和利用率。

孕期需要更多的甲状腺激素来帮助身体加强物质和能量代谢，维持骨骼和神经系统尤其是胎儿期大脑的正常发育，而碘是合成甲状腺激素必不可少的微量元素。在孕前和孕期，保持理想的碘营养状态，可以预防碘缺乏对胎儿神经系统和体格发育的不良影响，并保障智力发育。

碘盐，是对于我们常规食物普遍缺乏碘的弥补措施。《中国居民膳食指南（2022）》指出，依据我国现行食盐强化碘量25毫克/千克、碘的烹调损失率20%、每日食盐摄入量5克计算，每日摄入碘约100微克，可以达到一般健康成年人推荐摄入量。孕期每天对碘的需要增加110微克。

考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期女性除食用碘盐外，每周吃1～2次富含碘的海产品。

干的裙带菜和紫菜是补碘小能手，分别只需要0.7克和2.5克就能与100克鲜海带，或30克贝类，或40克鱼所能提供的碘相当，大约为110微克。

备孕妈妈要重视筛查甲状腺疾病，保持正常的甲状腺激素水平，在健康的碘营养状态和甲状腺功能状态下怀孕。

在备孕阶段，如果日常饮食中有较多的海洋产品，如鱼类（尤其是深海鱼）、虾类、贝类、海藻类，则DHA不需要额外补充。保证每周吃300～500克左右的海鱼，也就是2～3次，就够用了。

DHA是大脑神经系统发育所必需的一种n-3多不饱和脂肪酸。从怀孕开始，母体和胚胎对其需求量才会有所增加。在备孕阶段，并不需要额外补充DHA制剂。

如果日常饮食中没有或很少有海鱼，可以向产科或营养科医生咨询。

很多的备孕女性为了改善营养状况，选择服用复合维生素片和备孕期营养强化食品。如果没有明显的营养素缺乏情况，不建议服用大剂量的复合维生素补充剂和营养强化食品。

健康的备孕女性保持均衡的膳食习惯，不用刻意补充复合维生素片，通过食物摄入满足储备营养素即可。

对于日常饮食量小、摄入不足或食材单一的备孕女性，补充复合维生素片是有益无害的。

对于日常饮食习惯不合理，比如经常不能定时吃饭，或忙于工作不能自己选择食物的备孕女性，复合维生素片非常必要。但国外购买的复合维生素片就要慎重使用了，因为国外的营养素摄入标准与我国不同，需要咨询产科医生后使用。